Ansiedad ante la Selectividad: qué hacer sin agobiarte

Si notas un nudo en el estómago cuando piensas en la PAU, no eres raro: es de lo más normal a tu edad y en este momento. Este artículo no te va a decir que te relajes, porque eso no sirve. Te propone tres cosas concretas que se pueden hacer, una por una, y una forma de llevar la cuenta sin presión.

Cuánta gente lo siente, y qué datos no tenemos

Conviene ser honestos con las cifras, porque sobre este tema circulan muchas.

Según una encuesta de Kahoot! publicada en mayo de 2026, el 61 % de los estudiantes reconoce ansiedad o estrés ante la PAU (64 % en 2025), y su principal temor es no alcanzar la nota de su carrera. Es una encuesta comercial, y la metodología que hemos podido ver es limitada.
Un psicólogo citado en psiquiatria.com habla de entre un 15 % y un 25 % de alumnos con ansiedad ante los exámenes. Es una opinión experta, sin estudio citado.
No hemos encontrado un estudio oficial español reciente (Ministerio, CIS, universidad) con muestra representativa sobre ansiedad ante la PAU. Por eso no te damos un porcentaje como si fuera oficial.

Lo que sí se puede decir sin cifras: sentir nervios antes de un examen importante es habitual. Lo que importa es si te ayudan a prepararte o te bloquean.

Qué pasa cuando los nervios se disparan

Piensa en Nuria, un personaje ficticio. Está en 2º de Bachillerato en Castellón, quiere Medicina y tiene un horario perfecto en una hoja de colores. Pero cada tarde se sienta, abre el temario, lee tres páginas y se da cuenta de que no se ha enterado de nada. Mira el reloj. Piensa en la nota de corte. Se levanta a por agua. Pierde la tarde, y esa noche se agobia por haberla perdido.

Lo que le pasa a Nuria no es falta de ganas. Es que estudiar leyendo es pasivo y no da señal de progreso. No sabes si has aprendido hasta que te examinas, y por eso la ansiedad llena ese vacío con el peor escenario posible. La solución no es leer más: es conseguir señales claras de que avanzas.

Técnica 1: practicar recordando (y no releyendo)

Roediger y Karpicke (2006) compararon estudiar un texto releyéndolo con estudiarlo y luego intentar recordarlo sin mirar. Quien practicó recordando retuvo más a la semana siguiente, aunque se sintiera menos seguro durante el estudio. Es el llamado "efecto de la práctica de recuperación".

Aplícalo a la PAU:

Cierra el libro y escribe lo que recuerdas de un tema en cinco minutos. Después compara.
Haz el ejercicio antes de ver la solución. Aunque falles, el intento ya cuenta.
No te midas por lo cómodo que te sientes. Releer se siente bien. Recordar cuesta. Cuesta porque funciona.

Técnica 2: simulacro con reglas, no solo "más exámenes"

Parte de la ansiedad viene de no saber cómo te irá el día. Un simulacro lo reduce porque convierte lo desconocido en algo conocido.

Una versión realista y gratuita, para Matemáticas II valenciana, según la cabecera del examen oficial de 2026 (Generalitat Valenciana):

Cronometra 90 minutos.
Haz las cuatro preguntas: la 1 es obligatoria y en las otras eliges una de dos opciones.
Hazlo en un sitio parecido al del examen: mesa, bolígrafo, sin móvil, con calculadora permitida (no gráfica ni programable).
Puntúate después, apartado a apartado, con la puntuación del enunciado.

Hazlo una vez cada dos semanas, no cada día. El resto del tiempo, trabaja por bloques. La primera vez saldrá peor de lo que querrías, y eso es información útil: aún tienes tiempo de usarla.

Técnica 3: descansar es parte del plan

Dormir poco antes del examen no es mérito. La memoria se consolida durmiendo, y llegar agotado empeora precisamente lo que quieres que funcione: concentrarte y recuperar lo que sabes. Dos ideas prácticas:

Fija una hora de corte por la noche. Si a las once ya no estás aprendiendo, estás aguantando.
Un día de descanso real a la semana. Sin culpa. Un plan en el que no cabe ningún descanso es un plan que se rompe.

No te vamos a dar un número mágico de horas porque cada persona es distinta. Lo que sí te decimos es que las tardes de seis horas mirando el libro sin recordar nada no son más estudio que dos horas con recuperación.

Una racha que no te castiga: Hoy toca

Una de las formas de calmar la ansiedad es tener una tarea pequeña, que se acabe y que dé señal. Para eso sirve Hoy toca en Selectia:

Cada día hay un ejercicio real de la PAU por asignatura, el mismo para todos.
Ves primero solo el enunciado. Lo intentas en papel.
Si te atascas, revelas un paso ("Ver el primer paso", "Ver el paso 2 de N"). La respuesta final solo aparece tras el último.
En cuanto revelas un paso, ese día cuenta para tu racha de días seguidos.

Dos detalles sobre cómo funciona la racha, para que no te genere más presión. La racha se guarda solo en tu navegador: no necesita cuenta y no se envía a ningún servidor. Y si hoy todavía no has practicado, tu racha no se rompe hasta que acabe el día: se cuenta desde ayer. Si un día lo pierdes, empiezas otra; no pasa nada más.

Un límite: la racha vive en ese navegador. Si cambias de móvil u ordenador, no se traslada. Y Selectia no corrige tu examen ni te pone nota: te da un ejercicio, sus pasos y la manera de comprobar los tuyos.

Cuándo pedir ayuda a un profesional

Hay nervios que ayudan y nervios que paralizan. Si lo que sientes te impide dormir durante muchos días, te bloquea al abrir los apuntes o te hace pensar que no vale la pena intentarlo, habla con alguien: tu tutor o tutora, el departamento de orientación del instituto, tu médico de familia o el servicio de salud mental de tu zona. No es una debilidad ni una exageración. Si alguna vez sientes que no puedes más o piensas en hacerte daño, llama al 112 o acude a urgencias.

Este artículo no sustituye a un profesional. Es una guía de hábitos de estudio, no un tratamiento.

Acción inmediata: 20 minutos hoy, gratis y sin registrarte

Abre Hoy toca y elige una asignatura.
Dedica 10 minutos al enunciado, en papel, sin mirar nada.
Revela un solo paso si te bloqueas y sigue tú.
Cuando termines, escribe en una línea qué has aprendido. Con eso ya has practicado recuperación.
Mañana repite. No hace falta hacer más.

Puntos clave

La cifra del 61 % viene de una encuesta de Kahoot! (mayo de 2026), no de un estudio oficial; no tenemos un dato oficial español.
Si estudiar te agobia, cambia releer por recordar: cierra el libro y escribe lo que sabes.
Un simulacro con reglas (90 minutos en Matemáticas II valenciana) convierte lo desconocido en algo conocido; no hace falta repetirlo cada día.
Descansar forma parte del plan, no lo contrario.
Si la ansiedad te bloquea, habla con tu tutor, orientación o tu médico.

Para empezar hoy, abre Hoy toca, intenta el enunciado y revela solo el paso que necesites. Si luego quieres seguir con más exámenes resueltos, crea tu cuenta gratis.